En el mundo de la salud y el fitness, “pérdida de grasa” es una frase que se utiliza en todas partes, pero no toda la grasa es igual. Cuando su objetivo es perder grasa, es esencial comprender que nuestros cuerpos almacenan grasa en diferentes formas y que cada tipo tiene características distintas, implicaciones para la salud y formas de eliminarla. Los dos tipos principales de grasa almacenada en nuestro cuerpo son la grasa visceral y la grasa subcutánea. Profundicemos en cada tipo, sus funciones, riesgos y lo que hace que perder uno sea tan diferente de perder el otro.
¿Qué es la grasa subcutánea?
La grasa subcutánea es el tipo de grasa que se encuentra directamente debajo de la piel. Puedes considerarlo como una capa suave que puedes pellizcar alrededor de tu cintura, muslos y brazos. Esta grasa actúa como un cojín para la piel y ayuda a aislar el cuerpo, regulando la temperatura. También es el tipo de grasa que tiende a acumularse alrededor de las caderas y los muslos en las mujeres y alrededor del abdomen en los hombres.
Características de la grasa subcutánea
- Ubicación: Se encuentra directamente debajo de la piel.
- Textura: Suave y blanda; la grasa la puedes pellizcar.
- Áreas Comunes: Brazos, muslos, caderas y abdomen.
- Función: Proporciona aislamiento, amortiguación y una pequeña reserva de energía.
- Impactos en la salud: en exceso, puede provocar obesidad, pero no conlleva los mismos riesgos inmediatos para la salud que la grasa visceral.
Cómo la grasa subcutánea afecta la salud
Si bien demasiada grasa subcutánea puede contribuir a la obesidad y afectar la apariencia física, generalmente es menos dañina que la grasa visceral cuando se trata de riesgos inmediatos para la salud. La grasa subcutánea se considera grasa "más segura" porque no libera tantos compuestos inflamatorios como la grasa visceral, aunque su exceso aún puede ser un problema, especialmente si conduce a la obesidad general. Este tipo de grasa almacena el exceso de energía y produce hormonas que pueden influir en el metabolismo general del cuerpo, pero no plantea el mismo peligro inmediato que la grasa visceral.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral, por otro lado, es la grasa almacenada en lo profundo de la cavidad abdominal, que rodea los órganos internos como el hígado, los intestinos y el páncreas. A diferencia de la grasa subcutánea, la grasa visceral no se puede ver ni sentir desde el exterior. Este tipo de grasa se considera la más “peligrosa” debido a su fuerte vínculo con afecciones de salud graves, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres.
Características de la grasa visceral
- Ubicación: En lo profundo de la cavidad abdominal, alrededor de los órganos.
- Textura: Firme y compacta, no visible ni pellizcable.
- Áreas comunes: principalmente el abdomen.
- Función: Si bien almacena energía, también es propenso a liberar sustancias inflamatorias.
- Impactos en la salud: Altamente asociado con trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.
Cómo la grasa visceral afecta la salud
La grasa visceral es muy activa y libera sustancias químicas y hormonas que pueden alterar los procesos metabólicos. Uno de sus impactos más dañinos es su papel en la resistencia a la insulina, que es precursora de la diabetes tipo 2. Las células grasas viscerales también liberan ácidos grasos en el hígado, lo que puede provocar un aumento del colesterol y, a su vez, aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, la grasa visceral se asocia con la inflamación, lo que puede contribuir a afecciones como la enfermedad del hígado graso, ciertos cánceres e incluso la demencia.
La ciencia detrás de la pérdida de grasa subcutánea frente a la pérdida de grasa visceral
Cuando se trata de perder peso, el cuerpo no suele elegir entre grasa visceral y subcutánea. Sin embargo, los diferentes tipos de grasas responden de manera diferente a la dieta, el ejercicio y los cambios en el estilo de vida. Veamos cómo el cuerpo quema cada tipo y por qué podría ser más fácil perder uno que otro.
Diferencias metabólicas
La grasa subcutánea es más rebelde y metabólicamente inactiva, lo que significa que no se descompone y libera tan rápidamente sus reservas de energía. Esto hace que la grasa subcutánea sea más difícil de perder, especialmente en zonas como los muslos y las caderas, donde se acumula debido a las influencias hormonales, especialmente en las mujeres.
La grasa visceral, por otro lado, es metabólicamente más activa, lo que significa que se descompone y libera energía más rápido. Es por eso que la grasa visceral tiende a responder más rápidamente a la dieta y al ejercicio, especialmente a las actividades aeróbicas. Cuando pierde peso, es probable que pierda grasa visceral a un ritmo más rápido que la grasa subcutánea.
Por qué perder grasa visceral es más fácil
Una de las razones por las que la grasa visceral es más fácil de perder es porque tiene un mayor flujo sanguíneo, lo que la hace más accesible para que el cuerpo la descomponga y la utilice como energía. La grasa visceral también es más sensible a las catecolaminas, hormonas que estimulan la degradación de las grasas. Estas cualidades hacen que la grasa visceral responda mejor a los cambios en el estilo de vida y al ejercicio en comparación con la grasa subcutánea.
Enfoques dietéticos para perder grasa visceral frente a grasa subcutánea
Abordar la grasa visceral con la dieta
Para la grasa visceral, concéntrese en reducir la ingesta total de calorías, especialmente las de azúcares y carbohidratos refinados. Aquí hay algunas estrategias clave:
- Dietas bajas en carbohidratos: Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica o la dieta mediterránea, pueden ayudar a reducir la grasa visceral al reducir los niveles de insulina, que regula el almacenamiento de grasa.
- Alimentos ricos en fibra: los alimentos ricos en fibra, como verduras, legumbres y cereales integrales, ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducen los antojos, lo que favorece la pérdida de grasa visceral.
- Limite el azúcar y los alimentos procesados: los alimentos con alto contenido de azúcar y los carbohidratos refinados pueden provocar un pico de insulina, lo que fomenta el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor del abdomen.
Dirigirse a la grasa subcutánea con la dieta
Si bien perder grasa subcutánea también requiere un déficit de calorías, puede llevar más tiempo ya que es menos activa metabólicamente. A continuación se ofrecen algunos consejos dietéticos para perder grasa subcutánea:
- Ingesta de proteínas magras: las dietas ricas en proteínas pueden favorecer el mantenimiento de los músculos y promover una reducción gradual de la grasa subcutánea, especialmente en combinación con entrenamiento de fuerza.
- Grasas saludables: incluir fuentes de grasas saludables, como nueces, semillas y aceite de oliva, puede reducir la inflamación y mantener niveles sostenidos de energía.
- Comidas equilibradas y con porciones controladas: garantizar un equilibrio de macronutrientes sin comer en exceso ayuda a la pérdida general de grasa, incluida la grasa subcutánea.
Estrategias de ejercicio para reducir la grasa visceral y subcutánea
Reducir la grasa visceral mediante el ejercicio
La grasa visceral responde bien a las actividades aeróbicas que aumentan la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a quemar grasa de manera eficiente. Aquí hay algunos ejercicios efectivos:
- Entrenamientos cardiovasculares: ejercicios como correr, andar en bicicleta y caminar a paso ligero son excelentes para reducir la grasa visceral, especialmente cuando se realizan con regularidad.
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): el HIIT es particularmente eficaz para la grasa visceral porque promueve una mayor quema de calorías tanto durante como después del ejercicio.
- Entrenamiento de fuerza: aunque es principalmente beneficioso para el desarrollo muscular, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la grasa visceral al aumentar el gasto total de calorías.
Ejercicios para la reducción de grasa subcutánea.
Si bien la pérdida de grasa subcutánea es más lenta y requiere paciencia, combinar el ejercicio aeróbico con un entrenamiento de fuerza específico puede ayudar. A continuación se muestran algunos enfoques:
- Entrenamiento de resistencia: desarrollar músculo mediante ejercicios de resistencia (como el levantamiento de pesas) ayuda a aumentar la tasa metabólica, lo que favorece la pérdida de grasa, incluida la grasa subcutánea.
- Entrenamientos de cuerpo completo: los ejercicios que involucran múltiples grupos de músculos, como sentadillas, estocadas y flexiones, son efectivos para atacar la grasa corporal en su conjunto.
- Consistencia en el ejercicio cardiovascular: el ejercicio cardiovascular regular de intensidad moderada, como caminar o trotar, combinado con entrenamiento de fuerza, es un enfoque equilibrado para la pérdida de grasa subcutánea.
El papel del sueño y el estrés en la pérdida de grasa
Impacto en la grasa visceral
Tanto el sueño como los niveles de estrés tienen un impacto significativo en la grasa visceral. El estrés crónico provoca la liberación de cortisol, una hormona que puede aumentar el almacenamiento de grasa visceral. La falta de sueño también contribuye a la producción de cortisol y altera las hormonas que regulan el hambre en el cuerpo, lo que podría provocar un aumento de la grasa visceral.
Impacto en la grasa subcutánea
El sueño y el estrés también afectan la grasa subcutánea, pero el impacto suele ser más lento. La falta de sueño y el estrés elevado pueden provocar indirectamente un aumento de peso al aumentar los antojos, comer en exceso y reducir los niveles de energía, lo que podría desalentar el ejercicio regular.
Medición de grasa visceral y subcutánea
El seguimiento del progreso en la pérdida de grasa visceral frente a la subcutánea requiere enfoques diferentes. La grasa visceral no es visible, por lo que métodos como la tomografía computarizada o la resonancia magnética son los más precisos, pero generalmente solo se usan en entornos clínicos. La circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera pueden dar una estimación aproximada de los niveles de grasa visceral.
La grasa subcutánea, al estar debajo de la piel, es más fácil de medir. Herramientas como calibradores pueden medir el grosor de los pliegues cutáneos en áreas específicas para medir los niveles de grasa subcutánea. Si bien no es precisa, la observación visual y las mediciones alrededor de áreas como la cintura, los muslos y los brazos pueden ayudar a realizar un seguimiento de la pérdida de grasa subcutánea.
En resumen: pérdida de grasa visceral versus subcutánea
Comprender las diferencias entre la grasa visceral y la subcutánea es clave para diseñar una estrategia eficaz de pérdida de grasa. La grasa visceral, la grasa “peligrosa”, se pierde más rápido y responde bien a una combinación de ejercicios aeróbicos, una dieta baja en azúcar y manejo del estrés. La grasa subcutánea, aunque menos dañina de inmediato, es más rebelde y requiere coherencia tanto con la dieta como con el ejercicio, particularmente el entrenamiento de fuerza.
Al centrarse en un enfoque integral que incluya dieta, ejercicio, sueño y manejo del estrés, puede reducir gradualmente la grasa visceral y subcutánea. Aunque los dos tipos de grasa presentan desafíos únicos, el esfuerzo constante y los ajustes en el estilo de vida pueden producir resultados significativos, lo que lo llevará a una persona más saludable y en forma a largo plazo.